Ćwiczenia
Czytasz właśnie
Ćwieczenia w ciąży 1 trymestr – brzuch
5


Ćwieczenia w ciąży 1 trymestrĆwieczenia w ciąży 1 trymestr –  czyli jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha?

Ćwieczenia w ciąży 1 trymestr – dobierając ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha w ciąży należy wziąć pod uwagę kondycję mamy, trening, jaki stosowała przed ciążą (jeśli stosowała), etap ciąży i wielkość brzucha.

Ćwieczenia w ciąży 1 trymestr – mięśnie brzucha

Zasada jest taka, że jeśli przed ciążą nie ćwiczyłaś regularnie (min. 3 razy w tygodniu), z rozpoczęciem aktywności fizycznej wstrzymaj się do 13./14. tygodnia ciąży.

Jeżeli ćwiczyłaś regularnie, możesz kontynuować treningi, zakładając, że dyscyplina sportu, którą uprawiałaś jest bezpieczna w ciąży (patrz: bezpieczny trening w ciąży). Jeżeli jest to dyscyplina sportu niezalecana w ciąży, skorzystaj z oferty zajęć przeznaczonych specjalnie dla ciężarnych, ewentualnie Pilatesu lub innych łagodnych form (koniecznie poinformuj instruktora, że jesteś w ciąży!).

Jeżeli w wykonywanym dotychczas treningu były ćwiczenia wzmacniające brzuch, to możesz kontynuować te ćwiczenia w pierwszym trymestrze ciąży, jednak powinnaś dostosować intensywność treningu do Twojego stanu.

W pierwszym trymestrze, kiedy brzuszka jeszcze nie ma lub dopiero zaczyna się zaokrąglać, możesz wykonywać ćwiczenia na wszystkie partie mięśni brzucha, w tym mięśnie proste. I warto je wykonywać, bo w kolejnych trymestrach mięśnie te będą zbyt rozciągnięte, aby je wzmacniać. Jednak nie wykonuj tych ćwiczeń zbyt intensywnie. Mam tu na myśli zarówno głębokość ruchu, jak i tempo.

Ćwieczenia w ciąży 1 trymestr – brzuch

Jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha można wykonywać w pierwszym trymestrze ciąży?

Proponuję zastosować poniższe zasady:

• nie wykonuj ćwiczeń, które wymagają unoszenia naraz zarówno barków, jak i nóg
• kiedy robisz brzuszki, pamiętaj, że powinnaś unosić barki do góry, a nie do przodu. Nie wykonuj brzuszków, wyrzucając barki jak najwyżej do góry, a potem spadając na matę. Postaraj się, aby był to powolny ruch unoszenia barków i kontrolowany ruch ich opuszczania, nawet jeśli wtedy uniesiesz się niżej, niż wykonując ruch szybko
• jeżeli do tej pory wykonywałaś brzuszki w szybkim tempie, teraz powinnaś zdecydowanie je zwolnić. W przypadku ćwiczeń na mięśnie brzucha jest to szczególnie ważne, gdyż wykonując trening bardzo intensywnie (np. tak jak na zajęciach „płaski brzuch”), możesz doprowadzić do tego, że układ krążenia nie nadąży z równoczesnym dostarczaniem krwi zarówno do macicy, jak i intensywnie pracujących mięśni. Ale spokojnie! Wystarczy, że będziesz kontrolowała swój oddech. Przyjmij zasadę, że w ciąży ćwiczysz bez zadyszki
• podobnie nie powinnaś wykonywać ćwiczeń, podczas których utrzymujesz długotrwałe napięcie mięśni brzucha, np. deska
• przeplataj ćwiczenia, które odczuwasz jako mocniejsze (bardziej męczące) z łagodniejszymi. Najlepiej ćwiczenia na brzuch przeplatać z ćwiczeniami na inne partie mięśni
• rób przerwy! Nie wykonuj w jednej serii stu brzuszków! Proponuję przyjąć zasadę, że jedna seria to 8 powtórzeń. Potem chwila przerwy.

Jak to oceniasz?
Interesujące
35%
Pozytywne
30%
Ważne
8%
Zaskakujące
5%
Niezbędne
3%
Trudne
8%
Łatwe
11%
Informacje o autorze
Monika Cywińska
Monika Cywińska
Monika Cywińska to mama 2,5 letniej Alicji i 5 miesięcznego Tymka. Od zawsze uprawiała sport. Jako nastolatka zdobywała medale w szermierce dziewcząt. Z wykształcenia jest biologiem, pasjonatką profilaktyki zdrowia człowieka. Gdy dowiedziała się, ze jest w ciąży, postanowiła rzucić pracę w biurze i zająć się trenowaniem innych ciężarnych mam. Od 3 lat prowadzi w Warszawie zajęcia wg. swojego autorskiego programu MAMAFIT - ĆWICZENIA DLA KOBIET W CIĄŻY I MAM MALUCHÓW. Owocem tych spotkań podczas wspólnych treningów jest stworzenie strony e-mamafit.pl oraz kursu internetowego DOMOWY TRENING DLA KOBIET W CIĄŻY – W ZDROWYM CIELE ZDROWY DZIDZIUŚ. Strona powstała z potrzeby dzielenia się doświadczeniami z życia ćwiczącej mamy oraz wiedzą dotyczącą aktywności fizycznej w ciąży i po porodzie. 
5 Komentarz(y)
  • 18/08/2015 at 15:22

    Glad I’ve finally found soethming I agree with!

  • mat
    27/06/2016 at 12:20

    Dlaczego nie wolno wykonywać deski?!… przydałoby się trochę potwierdzeń badaniami, itp. nieprawdaż?

  • 13/11/2016 at 11:58

    Mięśnie brzucha, co niektórym może się wydawać nieprawdopodobne poprzez narosłe mity są takimi samymi mięśniami jak inne mięśnie. A to oznacza, że one również wymagają rozgrzewki przed właściwym treningiem. Chodzi o to by nie przychodzi i z marszu nie robić 50 brzuszków czy dowolnego innego ćwiczenia ale zrobić kilka powtórzeń kilku ćwiczeń, w kilku położeniach, odczekać i dopiero przystąpić do właściwego treningu. To fakt, że ćwicząc brzuch ryzyko kontuzji jest niskie niemniej nie powinniśmy omijać rozgrzewki.

Zostaw odpowiedź


*