Ciąża
Now Reading
Jak wzmacniać mięśnie brzucha w drugim i trzecim trymestrze ciąży?
0

ciazabrzuch3Jak wzmacniać mięśnie brzucha w drugim i trzecim trymestrze ciąży?

W drugim trymestrze, kiedy brzuch mocniej się zaokrągla, powinnaś zrezygnować z ćwiczeń na mięśnie proste brzucha.

Po pierwsze wzmacnianie mięśni prostych jest utrudnione ze względu na to, że mięśnie są sztucznie rozciągnięte. Wzmacnianie mięśnia to skracanie go, a więc w tej sytuacji jest to utrudnione.

Po drugie, ale równie ważne, intensywne ćwiczenia na mięśnie brzucha, podczas których unosisz obydwa barki do góry, mogą sprzyjać pogłębieniu rozejścia się mięśni prostych. Podczas gdy brzuszek stopniowo się powiększa, dwa pasy mięśni prostych brzucha rozciągają i rozsuwają się, a łącząca je struktura łącznotkankowa – kresa biała – się rozciąga. Proces ten zachodzi u każdej ciężarnej, ale nieodpowiednie ćwiczenia mogą pogorszyć ten stan, a także spowodować przerwanie się kresy białej. Dobra wiadomość jest taka, że odpowiednie ćwiczenia wykonywane w ciąży mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia zbyt mocnego rozejścia się mięśni prostych i pęknięcia kresy białej podczas ciąży. Dolegliwość ta rzadziej dotyczy kobiet, które uprawiały aktywność fizyczną również przed ciążą.

Jak wzmacniać mięśnie brzucha w drugim i trzecim trymestrze ciąży?
W związku z tą sytuacją w II trymestrze ciąży rezygnujemy z ćwiczeń na mięśnie proste brzucha, włączając w zamian delikatne ćwiczenia na mięśnie poprzeczne i skośne brzucha. Wykonując ćwiczenia na mięśnie skośne, zwróć uwagę, czy na pewno nie unosisz do góry obydwu barków. Jeżeli wykonujesz ćwiczenia, z rękami zaplecionymi z tyłu głowy, postaraj się utrzymać łokcie skierowane mocno na zewnątrz i przypilnuj, aby zawsze jeden łokieć dotykał do podłogi.

Warto też zacząć przeplatać ćwiczenia w pozycji leżenia na plecach z ćwiczeniami w innych pozycjach ciała ze względu na zagrożenie niedotlenienia płodu związane z ryzykiem uciśnięcia powiększonej macicy na żyłę główną. Dotyczy to szczególnie kobiet w III trymestrze ciąży. Poza tym w III trymestrze leżenie na plecach może być niewygodne. Czasem kobiety narzekają w tej pozycji na bóle kręgosłupa i krzyża. W takiej sytuacji warto podłożyć pod głowę, a niekiedy również pod barki poduszkę lub wałek. Warto też włączyć więcej ćwiczeń z nogami położonymi na dużej piłce (wskazane również przy puchnięciu nóg) lub wykonywać delikatne krążenia biodrami, siedząc na piłce.

Na koniec najważniejsza zasada – SŁUCHAJ SWOJEGO CIAŁA! Jeśli podczas wykonywania ćwiczeń poczujesz ciągnięcie, napięcie w okolicy brzucha lub pachwin przerwij na chwilę, połóż się na boku i oddychaj torem brzusznym, nabierając dużo powietrza „do brzucha”, a potem swobodnie wypuszczając je. Kiedy zbyt mocno napinamy mięśnie brzucha, więzadła trzymające macicę napinają się, stąd uczucie dyskomfortu.

Podczas treningu możesz też odczuwać twardnienie brzucha, podobnie jak podczas zwykłego spaceru lub nawet leżenia na kanapie. Zazwyczaj nie jest to powód do niepokoju. To skurcze Barxtona-Hicksa – czyli ćwiczenia, jakie wykonuje Twoja macica przed czekającym Cię porodem. Jeśli wystąpią podczas treningu, również odpocznij, leżąc na boku, oddychając torem brzusznym.

Drogie Mamy! Odpowiednie ćwiczenia na mięśnie brzucha to mniej bólów pleców, łatwiejszy poród i szybszy powrót do formy po urodzeniu dziecka!
Do zobaczenia na treningu!

What's your reaction?
Interesujące
25%
Pozytywne
50%
Ważne
0%
Zaskakujące
0%
Niezbędne
13%
Trudne
13%
Łatwe
0%
About The Author
Monika Cywińska
Monika Cywińska
Monika Cywińska to mama 2,5 letniej Alicji i 5 miesięcznego Tymka. Od zawsze uprawiała sport. Jako nastolatka zdobywała medale w szermierce dziewcząt. Z wykształcenia jest biologiem, pasjonatką profilaktyki zdrowia człowieka. Gdy dowiedziała się, ze jest w ciąży, postanowiła rzucić pracę w biurze i zająć się trenowaniem innych ciężarnych mam. Od 3 lat prowadzi w Warszawie zajęcia wg. swojego autorskiego programu MAMAFIT - ĆWICZENIA DLA KOBIET W CIĄŻY I MAM MALUCHÓW. Owocem tych spotkań podczas wspólnych treningów jest stworzenie strony e-mamafit.pl oraz kursu internetowego DOMOWY TRENING DLA KOBIET W CIĄŻY – W ZDROWYM CIELE ZDROWY DZIDZIUŚ. Strona powstała z potrzeby dzielenia się doświadczeniami z życia ćwiczącej mamy oraz wiedzą dotyczącą aktywności fizycznej w ciąży i po porodzie. 

Leave a Response

*