Ciąża
Now Reading
Najprostszy plan treningowy dla ciężarnej.
1

najpr tren

Na samą myśl o ćwiczeniach w ciąży robi ci się słabo i masz ochotę schować się pod koc? Tak, to bardzo możliwe. Złe samopoczucie, zmęczenie i wiele innych dolegliwości nie są ciążowym mitem. Pocieszające jest to, że według najnowszych badań opublikowanych w Mayo Clinic Proceedings , już niewielki wysiłek może przynieść korzyści zarówno tobie jak i dziecku.

Naukowcy z Uniwersytetu w Granadzie w Hiszpanii przebadali 962 kobiety w ciąży, z czego połowa wykonywała umiarkowanie trudne ćwiczenia, które zajmowały im 50/55 minut trzy razy w tygodniu. Druga połowa nie wykonywała żadnego planu treningowego. Wśród kobiet ćwiczących było o 40% mniej ciężarnych ze zbyt dużym przyrostem wagi i otyłych. Co więcej kobiety z nadwagą i otyłe ćwiczące podczas ciąży miały o 86 % mniejsze ryzyko, że u ich dzieci wystąpi makrosomia w porównaniu do tych, które nie ćwiczyły wcale.

Przeczytaj: Najważniejsze powody, dla których warto ćwiczyć w ciąży.

Makrosomia, zjawisko znane również jako „syndrom dużego dziecka”, jest stanem, w którym dzieci ważą co najmniej 4,4 kg (średnia waga urodzeniowa to około 3 kg). Makrosomia zwiększa ryzyko uszkodzenia kanału rodnego matki, zwiększa ryzyko urazu dziecka podczas porodu drogami natury i jest wystarczającą przyczyną do zastosowania cesarskiego cięcia. Dodatkowo u dzieci z makrosomią istnieje większe ryzyko niskiego poziomu cukru we krwi, zaburzeń oddychania i żółtaczki.

Nie ma natomiast powodów do paniki, wystarczy wykonywać nasze plany treningowe lub najprostsze czynności, które pozwolą pozostać ci w formie i nie narażać siebie i dziecka na nieprzyjemności związane ze zbyt dużym przyrostem wagi w czasie ciąży.

Rozciągaj swoje ciało.

Każdy trening powinien zakładać kilka minut rozgrzewki i rozciągania (cool down). „Ważne jest aby w trakcie ciąży rozciągać mięśnie i tkankę łączną, ponieważ dodatkowe kilogramy sprawiają, że ciało jest nie równo obciążone i cierpią na tym mięśnie i stawy, które mają do wykonania dodatkową pracę” mówi Marta Montenegro, fizjolig. Aby ograniczyć ból stawów i mięśni wystarczy rozciągać się kilka minut, jednak istotna jest regularność, mówi Montenegro.

Wykonuj ćwiczenia oporowe.

Badane kobiety ćwiczyły dwa razy w tygodniu, przez mniej niż pół godziny z obciążeniem, trenując nogi, ramiona, barki. W czasie ciąży Montenegro zaleca ćwiczenia z obciążeniem na maszynach niż z wolnymi ciężarami, (znacznie zmniejsza to prawdopodobieństwo kontuzji), w trzech seriach po 12-15 powtórzeń. UWAGA: po pierwszym trymestrze unikaj leżenia na płasko i podnoszenia ciężaru, może prowadzić to do zbyt gwałtownej zmiany ciśnienia krwi.

Przeczytaj: Siłownia dla ciężarnej – przewodnik.

Ćwicz lekkie aeroby co najmniej raz w tygodniu

Uczestniczki badania raz w tygodniu przez 30 minut brały udział w zajęciach z aerobiku tanecznego. Ty możesz takie zajęcia zastąpić spacerami, pływaniem przez 30 minut.

Nie przemęczaj się!

Intensywność treningu powinna pozwalać ci na prowadzenie normalniej rozmowy podczas niego. Musisz zwracać na to szczególną uwagę.

Plan całkiem wykonalny. Wybierz dla siebie najlepszy typ treningu. Taki, który sprawia ci radość i podczas którego się nie przemęczasz. Konsultuj swoje aktywności z lekarzem i w razie jakichkolwiek dolegliwości przerwij trening i skontaktuj się ze swoim ginekologiem.

What's your reaction?
Interesujące
67%
Pozytywne
33%
Ważne
0%
Zaskakujące
0%
Niezbędne
0%
Trudne
0%
Łatwe
0%
About The Author
Mama w Formie
1 Comments
  • 18/05/2017 at 09:49

    I too only know that light speed is fastest in the universe, when I heard about this news…. I really got excited, is it really true? Let’s wait for another update from scientists, but I still feel that Light Speed is fatssts.Pleaee check out my article:

Leave a Response

*