Kim jesteśmy?

Kim jesteśmy?

Mama w formie, a właściwie mamy w formie, to my. To także każda kobieta, obecna czy przyszła mama. Kim jesteśmy i co jest naszą misją? Mama w formie to nie tylko poradnik jak ćwiczyć czy jeść zdrowo by być fit, to suma naszych doświadczeń́, jak żyć z dziećmi, pracą, obowiązkami, mężem i nie dać się zwariować w tym zabieganym świecie.

Bezpieczny trening w ciąży

monikabezp
Foto: Magdalena Korczycka
JAK POWINIEN WYGLĄDAC BEZPIECZNY TRENING W CIĄŻY?
Jest 5 rano. Budzi mnie poranne siusiu. Na umywalce, jak co miesiąc od jakiegoś czasu, czeka test ciążowy. Sprawdzam. Jest! 2 upragnione kreski wreszcie się pokazały!!! Czy poczułam radość? Nie! Dopadł mnie paraliżujący strach. Zakopałam się pod kocem z moim laptopem i zaczęłam przeczesywać Internet. Co można, czego nie? Czego powinnam unikać? W tym czasie byłam totalnie uzależniona od wysiłku fizycznego. Gdy wchodziłam do klubu fitness nie wychodziłam przynajmniej przez 4–5 godzin. Czy mogę teraz ćwiczyć? Jak? Szukam, wertuję Internet? Każdy pisze co innego. Jedni, że nie można podnosić rąk do góry, inni, że można, tylko nie za długo, ale nie w ostatnim trymestrze. Że nie można kucać i lepiej nie odkurzać. Że trzeba zwolnić. Ale jak bardzo zwolnić? Ile to jest za dużo albo za długo? Mnóstwo nieprecyzyjnych wypowiedzi.
Po tej lekturze zamarłam i bałam się już wszystkiego! Ale ochłonęłam i zrobiłam jeszcze jeden reaserch internetowy – wyszukałam wszystkie kursy o aktywności fizycznej w ciąży, jakie odbędą się w najbliższym czasie, i zamówiłam wszystkie dostępne książki na ten temat.
Zdobytą w ten sposób wiedzę usystematyzowałam i zebrałam w skrypt, według którego ćwiczyłam przez pierwsze sześć miesięcy mojej ciąży. Wszystkie treningi nagrywałam, aby później stworzyć z nich domowy trening dla ćwiczących ciężarnych. Po 6 miesiącach kontynuowałam treningi i nagrywanie filmów, ale także odważyłam się na prowadzenie zajęć z innymi ciężarnymi mamami.
Teraz jestem mamą dwójki dzieci. W obu ciążach ćwiczyłam od początku do końca. Na moich zajęciach dla ciężarnych poznałam wiele innych ćwiczących kobiet, które dzieliły się ze mną swoimi spostrzeżeniami, dzięki czemu moje treningi mogą być coraz lepiej dostosowane do potrzeb ciężarnych mam, są przyjemne, bezpieczne, a jednocześnie bardzo efektywne.
Poniżej przedstawiam najważniejsze zasady tego jak powinien wyglądać bezpieczny trening w ciąży, które stosuję na moich zajęciach.
BEZPIECZNY TRENING W CIĄŻY
1. Umiarkowana intensywność – tylko co to znaczy? Większość źródeł mówi, że podczas treningu Twoje serce nie powinno bić szybciej niż 140 uderzeń na minutę. Dzięki temu unikniesz przegrzania i niedotlenienia. Jak to sprawdzić? Można kupić pulsometr. Jeśli nie chcesz wydawać na niego pieniędzy, zachowaj zasadę, że powinnaś ćwiczyć bez zadyszki. Jeśli ćwiczysz w grupie innych ciężarnych i jesteś w stanie rozmawiać z nimi i jednocześnie ćwiczyć, to znaczy, że intensywność treningów nie jest zbyt duża. Jeśli zauważysz, że podczas treningu zabraknie Ci oddechu. Odpocznij, rób przerwy, zwolnij tempo.
2. Unikaj przegrzania – gdyż może to spowodować odklejanie łożyska. Nie powinnaś się jakoś specjalnie tego bać. Przegrzanie, które jest niebezpieczne dla ciąży, naprawdę trudno osiągnąć. Wystarczy, że zadbasz o odpowiednie przewietrzenie pomieszczenia, w którym ćwiczysz, odpowiednią temperaturę, wygodny i przewiewny strój oraz picie małymi łykami wody podczas treningu.
3. Dostosuj dietę – może to oczywiste, ale z doświadczenia wiem, że nie dla wszystkich. Ciąża to nie czas na odchudzanie! Jeśli więcej ćwiczysz, przyspiesza się przemiana materii, powinnaś więc trochę więcej jeść, tak abyś nie była zbyt długo głodna.
4. W trzecim trymestrze ciąży trening powinien być ułożony w taki sposób, abyś:
nie leżała zbyt długo na wznak – gdy macica jest duża i ciężka, w leżącej pozycji może uciskać na żyłę główną, co może prowadzić do niedotlenienia płodu.
ograniczyła ćwiczenia na mięsień prosty brzucha – gdy macica jest duża mięśnie proste brzucha są bardzo rozciągnięte i ich wzmacnianie po prostu nie ma sensu, bo mięsień nie ma się jak skrócić. Dlatego lepiej wzmacniać skośne mięśnie brzucha, które są mniej rozciągnięte. Mocne mięśnie brzucha są bardzo potrzebne w ciąży, aby tworzyły gorset mięśniowy trzymający dolny odcinek kręgosłupa.
nie wykonywała obrotów, podskoków, podnoszenia dużych ciężarów – w końcówce ciąży poziom relaksyny jest bardzo wysoki. Jest to hormon, który powoduje rozluźnienie stawów miednicy oraz spojenia łonowego, dzięki czemu kobieta może urodzić dziecko. Niestety działa ona także na inne stawy w organizmie, zmiękcza krążki międzykręgowe, przez co ciało jest bardziej narażone na urazy.
wzięła pod uwagę dolegliwości towarzyszące późnej ciąży:
Zgaga – duża macica naciska na jelita i ścianę żołądka. Wysoki poziom progesteronu wpływa też na rozluźnienie zwieracza przełyk. Jeśli męczy cię zgaga, ogranicz ćwiczenia w klęku podpartym, gdyż sprzyjają one uwalnianiu się treści żołądka do przełyku.
Płytki oddech – duża macica powoduje, że przepona nie ma się gdzie opuszczać. Dlatego już od początku ciąży warto ćwiczyć metodą Pilates i joga, w której wykorzystuje się oddychanie torem piersiowym i przeponowym. Dzięki regularnej aktywności fizycznej poprawia się funkcjonowanie układu oddechowego i krwionośnego, a to sprawia, że lepiej wykorzystujesz wdychane powietrze.
Bóle kręgosłupa – w końcówce ciąży znacznie pogłębia się lordoza w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, co z kolei powoduje garbienie się w odcinku piersiowym. W efekcie w ciele powstają bolesne przykurcze i napięcia. Odpowiednie ćwiczenia pomogą Ci zniwelować i rozluźnić te napięcia, a także wzmocnić mięśnie grzbietu i brzucha, dzięki czemu łatwiej będzie utrzymywać prawidłową, zdrową postawę ciała.

Pages: 1 2
Więcej informacji na ten temat znajdziesz na stronie ohsokiddy.com »
Podziel się z innymi

2 comments

  • […] zakładając, że dyscyplina sportu, którą uprawiałaś jest bezpieczna w ciąży (patrz: bezpieczny trening w ciąży). Jeżeli jest to dyscyplina sportu niezalecana w ciąży, skorzystaj z oferty zajęć […]

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany

Wpisz szukaną frazę i naciśnij enter.

Droga Użytkowniczko, Drogi Użytkowniku!

 

W związku z odwiedzeniem naszego serwisu internetowego informujemy, że przetwarzamy Twój adres IP, pliki cookies i podobne dane nt. Twojej aktywności lub urządzeń. Jeżeli dane te pozwalają zidentyfikować Twoją tożsamość, wówczas będą traktowane jako dane osobowe zgodnie z Rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady 2016/679 (RODO) w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (RODO).

Administratora tych danych, cele i podstawy przetwarzania oraz inne informacje wymagane przez RODO znajdziesz w naszej Polityce Prywatności.

Stosujemy pliki cookies, aby ułatwić korzystanie z serwisu. Dalsze korzystanie z naszego serwisu internetowego, bez zmiany ustawień przeglądarki internetowej oznacza, iż użytkownik akceptuje stosowanie plików cookies. Dowiedz się więcej

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close